Υγιεινή διατροφή

Φυτική σαλάτα σε μια διατροφή

Κατά την εφηβεία, το σώμα υφίσταται πολλές φυσικές αλλαγές - αλλαγές που πρέπει να υποστηρίζονται από μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.

Η κατανάλωση ποικίλης και ισορροπημένης υγιεινής διατροφής θα πρέπει να κορεστεί το σώμα με βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ των κύριων θρεπτικών συστατικών: σίδηρος, βιταμίνη D και ασβέστιο.

Το να τρώτε σωστά δεν σημαίνει να εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων και τη μείωση των τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως σόδες, πατάτες, κέικ και σοκολάτα. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.

Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή

Μην χάσετε το πρωινό

Η παράλειψη φαγητού δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς το σώμα θα πρέπει να επαναφορτίζεται με ενέργεια και πλήρη παροχή μακρο-μικροθρεπτικών συστατικών το πρωί. Όταν το σώμα δεν έχει λάβει την απαιτούμενη δόση θρεπτικών συστατικών, αρχίζει να λειτουργεί με το σχήμα «καμήλας», βάζοντας όλα τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα σε λίπος. Ως αποτέλεσμα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας στη νεολαία. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Περιορισμός

Μειώστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, όπως καραμέλα, καραμέλες, κέικ, μπισκότα, ζάχαρη σόδες και μάρκες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (ενέργεια). Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία.

Ισοζύγιο νερού

Ισορροπία νερού σε μια διατροφή

Πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα - νερό και αποβουτυρωμένο γάλα.

Ακόμα και ο χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη δεν είναι κατάλληλος καθώς περιέχει φρουκτόζη και σακχαρόζη. Η ημερήσια δόση ποτών και κοκτέιλ χυμού φρούτων ή λαχανικών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150 ml την ημέρα - αυτό είναι ένα μικρό ποτήρι.

Αίσθημα κόπωσης

Εάν υπάρχει αίσθημα κόπωσης και δυσκολίας στον ύπνο στην εφηβεία (κυρίως κορίτσια), το σώμα χρειάζεται σίδηροΕίναι σημαντικό να διαποτίσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Παίρνουμε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D από τον ήλιο, αλλά είναι επίσης διαθέσιμο σε ορισμένα τρόφιμα.

ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της αντοχής των οστών και των δοντιών. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τροφή Μέγεθος μερίδας Ποσότητα ασβεστίου (mg)
αμύγδαλο 50 χιλιοστόλιτρα 75
Μποκ Τσόι, μαγειρεμένο 125 χιλιοστόλιτρα 85
Μπρόκολο, μαγειρεμένο 125 χιλιοστόλιτρα πενήντα
Φρέσκα σύκα 6 φρούτα 150
Γιαούρτι με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 175 χιλιοστόλιτρα 215
Γιαούρτι γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση 175 χιλιοστόλιτρα 300
Σκληρό τυρί 50 γραμμάρια 360
Φρέσκο αποβουτυρωμένο γάλα 250 χιλιοστόλιτρα 300
χυμός πορτοκάλι 125 χιλιοστόλιτρα 150
ρύζι 250 χιλιοστόλιτρα 300
Μαγειρεμένη σόγια 125 χιλιοστόλιτρα 90
Βρασμένα φασόλια 125 χιλιοστόλιτρα 100
Μαγειρεμένος ή κονσερβοποιημένος σολομός 300 γραμμάρια 180
Μαγειρεμένα λευκά ψάρια ή κονσέρβες σαρδέλας 400 γραμμάρια 180

Πάθος για δίαιτες

Οι δίαιτες που υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους συχνά δεν είναι ισορροπημένες διατροφικά, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα στερείται απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Οι δίαιτες έχουν επίσης ένα μειονέκτημα όπως βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Και στην εφηβεία, τέτοια στρες με σημαντικές αλλαγές στο βάρος μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και τα επίπεδα ορμονών.

Κανόνες διατροφής απώλειας βάρους για εφήβους

υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή

Αξίζει να σημειωθεί ότι μια υγιεινή διατροφή για τους εφήβους πρέπει να συνταγογραφείται μόνο από έναν διατροφολόγο. Αναπτύσσοντας μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους μόνοι σας, μπορείτε να προκαλέσετε την εμφάνιση μη αναστρέψιμων αρνητικών διεργασιών σε ένα αναπτυσσόμενο σώμα.

Υπάρχουν μερικοί πολύ σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν χάνετε βάρος στους εφήβους:

  • Η διατροφή πρέπει να μειωθεί κατά είκοσι τοις εκατό από τον κανόνα (για τα κορίτσια ο κανόνας είναι 2500 θερμίδες και για τα αγόρια 2700 θερμίδες).
  • Η διατροφή πρέπει να περιέχει πενήντα τοις εκατό υγιείς υδατάνθρακες, είκοσι πέντε τοις εκατό λίπη και πρωτεΐνες.
  • τέσσερα ή πέντε γεύματα την ημέρα (τα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται συνεχώς και ταυτόχρονα).
  • Για πρωινό, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
  • Για μεσημεριανό γεύμα πρέπει να έχετε ζεστό υγρό φαγητό (πρώτα μαθήματα).
  • Για ένα απογευματινό σνακ και δείπνο, πρέπει να τρώτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες: λαχανικά, βραστό κρέας, ψάρι.
  • μέγιστη απόρριψη των τηγανητών και λιπαρών τροφίμων
  • η παρουσία σωματικής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν ακολουθήσετε όλους αυτούς τους κανόνες, θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος και η διαδικασία θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Εξαιρέσεις και συστάσεις

Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να εξαλείφει τα ακόλουθα τρόφιμα: καραμέλα, μπαρ, σόδα, τηγανητές πατάτες, μαγιονέζα, κέτσαπ, χοτ-ντογκ, αλλαντικά, φαστ φουντ και γλυκά, τηγανητά μπιφτέκια και πατάτες. Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, σούπες, ψωμί σίκαλης, θαλασσινά, βραστά κρέατα (κοτόπουλο, χοιρινό, βόειο κρέας) και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πατάτες επιτρέπεται να τρώγονται μόνο σε βραστή ή ψημένη μορφή δύο φορές την εβδομάδα. Τα ζυμαρικά μπορούν να παρασκευαστούν μόνο από υψηλής ποιότητας σκληρό σιτάρι που μαγειρεύεται al dente. Εάν έχετε προβλήματα στο έντερο, συνιστάται να σταματήσετε να τρώτε όσπρια ή να τα περιορίζετε στο ελάχιστο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το κάνετε χωρίς ψωμί, απλά πρέπει να συνηθίσετε να τρώτε ψωμί σε ελαφρώς παλιό σχήμα ή με τη μορφή κροτίδων.

Είναι σημαντικό να οργανώσετε μια μέρα νηστείας για τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να πίνετε κεφίρ χαμηλών λιπαρών, να φάτε φαγόπυρο βραστό σε νερό και να φάτε μήλα (πράσινο ή κίτρινο). Η ημέρα νηστείας σημαίνει κατανάλωση έως 1000 θερμίδων ανά ημέρα. Είναι απολύτως αδύνατο να κάνετε κατάχρηση τέτοιες μέρες.

Μενού υγιεινής διατροφής

Εξετάστε ένα υγιεινό μενού διατροφής για την εβδομάδα.

Πρώτη μέρα: πρωινό - δύο τοστ με τυρί και βούτυρο, βραστό μαλακό βραστό αυγό, μεσαίου μεγέθους ντομάτα και τσάι χωρίς ζάχαρη. δεύτερο πρωινό - ένα μήλο και εκατό γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Μεσημεριανό - διακόσια γραμμάρια σπαγγέτι με σαλάτα λαχανικών. Απογευματινό τσάι - βραστό κουνουπίδι με καρότα + ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά. Δείπνο - ψάρια ψημένα με βότανα και ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.

Δεύτερη μέρα: πρωινό - ομελέτα τριών πρωτεϊνών, πράσινο τσάι με μέλι και τοστΜεσημεριανό - άπαχο μπορς, πουρέ πατάτας και σνίτσελ στον ατμό. Απογευματινό τσάι - τρία φρούτα (δεν επιτρέπονται μπανάνες και σταφύλια). Δείπνο - σαλάτα λαχανικών, φέτα και ψητό στήθος κοτόπουλου.

Τρίτη ημέρα: Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με γάλα, τσάι με κράκερΜεσημεριανό - σούπα πουρέ κολοκύθας και καρότου, κατσαρόλα τυρί cottageΑπογευματινό τσάι - φρούτα και γιαούρτιΔείπνο - σαλάτα λαχανικών με τόνο και ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.

Τέταρτη ημέρα: πρωινό - πουτίγκα ρυζιού και τσάι χωρίς ζάχαρη με κρουτόν. Μεσημεριανό - μανιταρόσουπα με τρεις πατάτες φούρνου και ένα ποτήρι κομπόστα μούρων. Απογευματινό τσάι - σαρλόττα μήλου - μια μερίδα, ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Δείπνο - σαλάτα λαχανικών με ψητά ψάρια.

Πέμπτη ημέρα: πρωινό - χυλό σε νερό, βραστό αυγό, τοστΜεσημεριανό - μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων. Απογευματινό τσάι - ψημένο πράσινο μήλο με τυρί cottageΔείπνο - ρατατούιλ.

Έκτη ημέρα: πρωινό - τηγανίτες με πράσινο τσάι. Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου. Απογευματινό σνακ - γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με κουλούριΔείπνο - Σαλάτα με καβούρια και αβοκάντο.

Έβδομη ημέρα: πρωινό - δύο τοστ με τυρί και βούτυρο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό - σούπα με κολοκύθα, κρέμα και μπρόκολοΑπογευματινό τσάι - φρούταΔείπνο - σαλάτα λαχανικών και κοτόπουλο με τυρί (ψημένο).

Αντενδείξεις για μια υγιεινή διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή δεν έχει αντενδείξεις, καθώς η αρχή της είναι μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Αυτή η μέθοδος σίτισης είναι επίσης κατάλληλη για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, ακόμη και για τους ηλικιωμένους.

Για μέγιστη επίδραση στους εφήβους, συνιστάται να ασκείτε οποιοδήποτε είδος αθλήματος: τρέξιμο, κολύμπι, αθλητισμό, μπάσκετ κ. λπ. Ο αθλητισμός όχι μόνο επηρεάζει το σχήμα, αλλά επίσης θεραπεύει ολόκληρο το σώμα και έχει θετική επίδραση στη στάση των εφήβων έξω .

Μια υγιεινή διατροφή για εφήβους είναι επιθυμητό να επιλεγεί από έναν ειδικό. Οι δίαιτες για τους εφήβους είναι επικίνδυνες. Χάνοντας σωστά και ακίνδυνα βάρος για το σώμα.